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40회차 PT를 통해 얻은 운동 순서를 정리해보았습니다.
필자의 경우 직장인이기에 아래의 방법은 스파르타식 운동... 입니다.
※조건
1. 일주일 5회 운동 기준
2. 2시간 운동 기준
3. 복근운동은 매일 해야합니다.
4. 유산소(런닝머신)은 운동 시작전 30분 시작 후 30분 매일 해야 합니다.
|
복근운동
|
계획
|
1 | 2 |
3
|
4
|
5
|
||||||
|
운동
|
set
|
set 당
개수 |
set
|
set 당 개수
|
set
|
set 당
개수 |
set
|
set 당
개수 |
set
|
set 당
개수 |
set
|
set 당
개수 |
|
레그레이즈
|
10
|
30
|
2
|
50
|
2
|
50
|
2
|
50
|
2
|
50
|
2
|
50
|
|
크런치
|
10
|
40
|
4
|
50
|
4
|
50
|
4
|
50
|
4
|
50
|
4
|
50
|
|
근력 운동
|
계획
|
등 | 어깨 | 하체 | 가슴 | 이두,삼두 | ||||||
|
운동
|
set
|
set 당 개수
|
set
|
set 당 개수
|
set
|
set 당 개수
|
set
|
set 당 개수
|
set
|
set 당 개수
|
set
|
set 당 개수
|
|
덤벨컬 (이두)
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
12
|
30
|
|
해머컬 (삼두)
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
12
|
30
|
|
인클라인 덤벨 프레스
|
|
|
|
|
|
|
|
|
5
|
15
|
|
|
|
팩 댁 플라이
|
|
|
|
|
|
|
|
|
5
|
20
|
|
|
|
체스트 프레스
|
|
|
|
|
|
|
|
|
5
|
20
|
|
|
|
바벨 스쿼트 ( 스쿼트)
|
|
|
|
|
|
|
5
|
20
|
|
|
|
|
|
레그 프레스 (허벅지)
|
|
|
|
|
|
|
5
|
20
|
|
|
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|
레그 익스텐션 (허벅지 전면)
|
|
|
|
|
|
|
5
|
20
|
|
|
|
|
|
레그 컬 (허벅지 후면)
|
|
|
|
|
|
|
5
|
20
|
|
|
|
|
|
덤벨 사이드 레터럴 레이즈(어깨 측면)
|
|
|
|
|
5
|
20
|
|
|
|
|
|
|
|
원판 프런트 레이즈
(어깨 전면) |
|
|
|
|
5
|
20
|
|
|
|
|
|
|
|
벤트오버 레터럴 레이즈
(어깨 후면 |
|
|
|
|
5
|
20
|
|
|
|
|
|
|
|
숄더 프레스
|
|
|
|
|
5
|
20
|
|
|
|
|
|
|
|
케이블 풀오버
|
|
|
5
|
20
|
|
|
|
|
|
|
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|
|
벤트 오버 덤벨 로우
|
|
|
5
|
20
|
|
|
|
|
|
|
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|
렛 풀 다운
|
|
|
5
|
20
|
|
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|
좋은 운동인 되세요~
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